Los seis pilares de la nutrición para un óptimo desempeño deportivo

El óptimo desempeño deportivo dependerá de una buena nutrición para que los resultados tengan un alto porcentaje de efectividad. Por ello, les compartimos seis pilares de la nutrición para un óptimo desempeño deportivo.

Hábitos de alimentación saludables 

Alimentación a lo largo del día:

• Desayunar siempre. Si el entreno es muy temprano, tratar al menos de comer una fruta, tomar un vaso de leche descremada, Incaparina o avena, o una barra de cereal. Si no, el desayuno debe ser lo más completo posible y siempre debe incluir un lácteo como leche descremada o yogurt, una o varias frutas, pan, avena, frijol o cereal de desayuno y alguna otra fuente de proteína como huevos, quesos bajos en grasa, etc.

• La alimentación debe ser reducida en grasas de origen animal como mantequilla, tocino, crema, margarina, etc. Pero debe incluirse grasas de origen vegetal en pequeñas cantidades como aceite de oliva, nueces, aguacate. Siempre preferir alimentos asados, a la plancha, al vapor u horneados.

• La mayoría de cereales o granos debe ser integrales o enteros como pan, pasta, arroz integral y avena, y también incluir legumbres como frijol, lenteja o garbanzo.

• Reducir y limitar el consumo de azúcares refinadas, así como alimentos o bebidas que tengan azúcar.

• Consumir vegetales en al menos 2 tiempos de comida; estos pueden ser en ensalada, vegetales al vapor, sopa o jugo de vegetales.

• Comer de 3 a 6 frutas al día y que las mismas sean variadas y de diferentes colores, para obtener una mayor cantidad de nutrientes.

• Consumir alimentos antiinflamatorios en cada tiempo de comida como: tomate, naranja, fresas, hojas verdes, arándanos, nueces, y salmón o atún al menos 2 veces a la semana.

• Comer 4 o más tiempos de comida al día y no dejar que pasen más de 3 horas para la siguiente comida o refacción.

 

Timing

Contar con un plan de alimentación individualizado alrededor del entreno. Sin embargo, a continuación se describen algunos consejos generales.

• Pre- entreno: debe hacerse de 1 hora (refacción) a 3 horas antes (tiempo principal). Debe incluir siempre alimentos que proporcionen carbohidratos y proteína. Algunos ejemplos de refacción son: cereal con leche descremada, arroz con leche descremada, sandwich (de atún en agua, pollo a la plancha, jamón de pavo, frijol colado con queso de capas), leche descremada, yogurt descremado o light y barras de cereal; fruta con yogurt.

• Durante el entreno: seguir las recomendaciones del inciso siguiente, con respecto a la hidratación. En entrenos que duran 3 horas o más, a veces es necesario comer alimentos como pasas, frutas como naranja, bananos, etc, barras de cereal.

• Post entreno: continuar con la hidratación y consumir alimentos inmediatamente al finalizar o 45 minutos después de terminado el mismo. Esto iniciará el proceso de recuperación, por lo que se deben incluir alimentos como en el pre entreno, que proporcionen carbohidrato y proteína. Esto puede ser una refacción como las descritas anteriormente o un tiempo principal de comida en el que se incluya alguna proteína como carne, pollo o pescado, y algún carbohidrato como arroz, pasta, papa, tortilla, pan, etc.

 

Hidratación

• Mantener un estado de hidratación adecuado a lo largo del día, para ello es necesario llevar una botella de agua todo el tiempo, tomar al menos un vaso de agua o refresco natural sin o con poca azúcar en cada tiempo de comida. Para saber si la hidratación a lo largo del día es adecuada, se puede observar el color de la orina, el cual debe ser amarillo muy pálido casi transparente.

• Es necesario contar con un plan individualizado de hidratación con tipo y cantidad de bebida (agua, bebida deportiva, bebida con electrolitos, etc.); sin embargo, una recomendación general sería la siguiente:

• Previo al entrenamiento, es importante llegar bien hidratado, por lo que se debe tomar 2 horas antes: 16 oz o 500 ml de bebida; 1 hora antes: 8 oz o 250 ml de bebida. Durante el entrenamiento, tomar la bebida según el índice de sudoración, o de 16 a 26 oz, o de 500 a 800 ml de bebida por hora de entrenamiento. Después del entrenamiento, de 16 a 26 oz o 500 a 800 ml por cada libra de peso perdido.

 

Composición corporal

• Es necesario haber tenido un control de peso y de composición corporal (% de grasa y músculo) para llegar en una composición óptima a la competencia. Esto se logrará tanto con el entrenamiento como con la alimentación, por lo que es importante que se cuente con un plan de alimentación individualizado que vaya dirigido a lograr las metas de porcentaje de grasa y músculo, de acuerdo a las características del deporte y disciplina practicada.

• Recordar que por cada libra de grasa que se pierda, se puede correr alrededor de 2 segundos por milla o 2 segundos por 1.6 kilómetros más rápido. Esto también ayudará a la agilidad y resistencia.

• El músculo también es esencial para el desempeño deportivo, porque contribuye a la fuerza, velocidad y explosividad.

 

Control bioquímico

• Es muy importante haber tenido un control de exámenes de laboratorio varios meses antes de la competencia y es mejor si se realizan desde el inicio del plan de entrenamiento, para determinar si hay alguna deficiencia o, por ejemplo, si se están asimilando adecuadamente las cargas de entreno.

• En todos los deportes, sobre todo los deportes de fondo o resistencia, los niveles de hemoglobina y ferritina sérica (almacén de hierro) deben ser adecuados, ya que si estos están bajos, el transporte de oxígeno al cuerpo y, sobre todo a los músculos, se ven reducidos, lo que afectará de forma negativa el rendimiento deportivo.

• La CPK y la urea son exámenes que pueden indicar si el cuerpo está tolerando adecuadamente las cargas de entreno, lo cual también ayuda a prevenir o diagnosticar un sobre-entrenamiento.

Existen otros exámenes complementarios que puede ser necesario realizarse, y que tanto el médico como el nutricionista podrán indicar según sea el caso.

 

Suplementación

• La alimentación adecuada, variada y balanceada, es la base para un óptimo desempeño deportivo; sin embargo, a veces se hace necesario complementar dicha alimentación con suplementos deportivos que brinden nutrientes, minerales y/o electrolitos que, por alguna razón, no puedan ser llenados con la alimentación. Por ejemplo, durante los entrenamientos, las bebidas deportivas, bebidas con electrolitos o con carbohidratos se hacen necesarias cuando los mismos son muy largos y/o muy intensos.

• Los suplementos de proteína, como suero de proteína y caseína, contribuyen a la reparación de fibras musculares y a la síntesis de proteína, por lo que mejoran los procesos de recuperación.

• Existen muchos otros suplementos deportivos y hay algunos que tienen suficiente respaldo científico que ha comprobado que pueden ser efectivos. Por lo tanto, es importante que, de ser necesario, se cuente con un plan de suplementación individualizado que haya sido indicado por un nutricionista, ya que de esta manera sabremos qué suplemento puede optimizar el rendimiento del deporte que se practique y cuál es el más seguro.