Métodos para la recuperación muscular y su efectividad

 

Lograr una pronta recuperación muscular es un objetivo principal de los deportistas, especialmente cuando la intensidad de ejercicio es elevada o traumática. En este sentido, los métodos físicos y mecánicos ocupan un importante lugar en los rituales de recuperación de los deportistas.

Sin embargo, no todos los métodos considerados como “efectivos” lo son, al menos no hay consenso científico sobre ello, por lo que la información acerca de los mismos deberá de ser siempre rigurosa. Analizaremos a continuación los principales métodos físicos y mecánicos.

 

Masaje terapéutico y deportivo

El masaje es la técnica por excelencia usada en el ámbito de las terapias físicas, tanto como medida preparatoria para el ejercicio, como para la propia recuperación.

Sin embargo, las tendencias actuales apuntan a que sus efectos en cuanto a la recuperación del rendimiento son más bien pequeños, no quedando claros los mecanismos subyacentes. (Poppendieck et al., 2016).

Actualmente, el masaje se utiliza como método por su efecto en la modulación de la inflamación, los efectos neurofisiológicos y de movilidad muscular, efectos inmunes y psicológicos (parecen ser los más significativos), efectos en el DOMS (dolor muscular de inicio retardado) y por los efectos en la fisiología del sistema nervioso autónomo, cardiovascular y variabilidad del ritmo cardíaco.

Aunque se han encontrado evidencias sobre su posible efecto positivo en periodos cortos de recuperación (10 minutos), podemos concluir que el masaje terapéutico y deportivo no es un método científicamente probado para la recuperación deportiva, si bien dadas las dificultades comentadas debemos de ser cautos con estas conclusiones.

 

Hidroterapia o inmersiones en agua

Esta técnica consiste en introducir parte del cuerpo, o todo en su defecto, en agua a diferentes temperaturas para lograr una mejora de la recuperación. En este sentido, la inmersión en agua fría (10-15 ºC) durante 5-15 minutos, o durante 5 minutos 2 veces (2 x 5 min) se ha visto como la combinación que puede ser más eficaz para promover la recuperación aguda. Los baños de contraste frío-calor, también se consideran efectivos para tal efecto, logrando una mejor reconstitución que la recuperación pasiva o el descanso después del ejercicio.

 

Prendas de compresión

El uso de dichas prendas, durante y después del ejercicio, y en la recuperación, se ha visto incrementado. No obstante, en la evidencia científica podemos encontrar conclusiones contradictorias en cuanto a su eficacia durante el ejercicio, concluyendo que no son efectivas para la mejora del rendimiento.

Por el contrario, sí que existe evidencia, avalada mediante un reciente meta-análisis (Beliard et al., 2015), de que sus efectos en la recuperación puedan ser efectivos.

En concreto, parecen reducir la severidad de DOMS (dolor muscular de inicio retardado), por sus siglas en inglés), acelerar la recuperación de la función muscular y reducir la concentración de CK (Cratin Kinasa) tras el ejercicio intenso.

 

Estiramientos

El estiramiento es y ha sido tradicionalmente una técnica muy utilizada tanto para la preparación (calentamiento) como en la recuperación de los deportistas. Pero las nuevas tendencias indican que puede que no sean eficaces para tales fines.

Se ha visto que los estiramientos no producen reducciones clínicamente importantes del DOMS (Herbert, de Noronha y Kamper, 2011), por lo que no podrían ser una buena técnica recuperadora.

Al mismo tiempo, tampoco parecen ser efectivos como método de calentamiento, ya que no inducen ninguna mejora en el dolor muscular, en la sensibilidad o en la pérdida de fuerza posterior a dicho ejercicio.

No obstante, debemos ser conscientes del papel fundamental que tiene la flexibilidad como capacidad en el rendimiento (prevención de lesiones, mejora de la movilidad articular y muscular, etc.), por lo que el trabajo de la misma sí será efectivo para tal caso. Se deberá trabajar en sesiones específicas de flexibilidad y alejadas del entrenamiento/competición.

 

Electroestimulación

Esta es otra técnica que está en auge actualmente y sobre la que la información no es del todo convincente en cuanto a efectividad para la recuperación.

En la mayoría de la bibliografía científica, no se obtienen efectos positivos significativos en los parámetros de rendimiento medidos tras el tratamiento con estimulación, por lo que se puede concluir que ésta no es la mejor técnica como recuperación post-esfuerzo, a falta de nuevas evidencias que así lo certifiquen.

 

Ayudas fisiológicas como método de recuperación

Como ayudas fisiológicas para la recuperación podemos considerar los entrenamientos en hipoxia intermitente, como posible método efectivo tras los resultados prometedores obtenidos en deportistas de élite.

Los mecanismos que justificaran esta efectividad podrían ser los siguientes: secreción de EPO durante y en las 3-6 horas posteriores a los entrenamientos en hipoxia, aumento de la vasodilatación a través de la endotelina o el óxido nítrico, mejora de la capilarización y la mejora de la respuesta cardiovascular y respiratoria.