Recetas para una buena nutrición

 

Existe una variedad de recetas saludables para preparar sin complicaciones y que permiten una dieta nutritiva y equilibrada, sin perdernos de un sabor delicioso en el paladar.

Por ello el centro de nutrición de la Unidad de Medicina y Ciencias Aplicadas al Deporte comparte 18 recetas saludables que podrán preparar en su hogar como buenas opciones para conseguir un equilibrio en tu alimentación.

Recuerden que comer sano no es sinónimo de aburrido.

RECETAS CON PROTEÍNA

(Ideales para mantener o aumentar masa muscular)

CLARAS DE HUEVO CON SALSA ROJA

Ingredientes:

  • 4 Claras de huevo
  • ¼ Taza de salsa de tomate natural hecha en casa o de bolsita
  • 1 Cucharadita de perejil picado
  • Pizca de sal
  • Pizca de pimienta

Procedimiento:

Batir las claras junto con la salsa y el perejil, sal y pimienta.  (Si agregó sal a a la salsa no es necesario agregar sal al huevo).

Sofreír en un sartén con aceite de spray o 1 cdita de aceite y servir.

OMELETTE DE CHILE PIMIENTO CON QUESO COTTAGE

Ingredientes:

  • 1 Huevo + 2 claras
  • 1 Chile pimiento troceado o en tiras
  • ¼ Taza de queso cottage
  • ¼ Taza de tiras delgadas de cebolla
  • 2 Cucharadas de perejil picado
  • 1 Cucharadita de aceite de oliva
  • 1 Rodaja de pan integral

Procedimiento:

Blanquea los chiles pimientos hasta que estén suaves; pásalos a un baño de agua con hielo. Después de algunos minutos retíralos del agua y mézclalos con el queso cottage, la cebolla, el perejil y una cucharadita de aceite de oliva; salpimienta al gusto. Agrega una cucharadita de aceite de oliva en una sartén; cuando esté caliente, agrega el huevo y las claras previamente batidos; mueve un poco. Después de 10 segundos, baja el fuego y cubre con una tapa para que tenga una cocción uniforme y se forme una torta. Cuando esté cocido, coloca la mezcla de chile pimiento en el medio y enrolla cuidadosamente. Termina con un poco más de la mezcla de chile pimiento y sirve. Acompaña con una rebanada de pan integral.

TOSTADAS CON PROTEMAS

Ingredientes:

  • 1 Bolsa de protemás
  • Tortillas de maíz o sanissimo
  • 1 Taza tomate picado
  • ½ Taza cebolla morada picada
  • Aguacate
  • Salsa verde:
  • 1 Rama de apio con hojas
  • El jugo de 1 limón
  • ½ Taza de agua caliente
  • 1 Chiltepe (opcional) o chile pimiento si no desea picante
  • ½ Taza de hierbabuena picada
  • ½ Taza de cilantro picado

Procedimiento:

Hacer la salsa picando finamente el apio, mezclando con el chiltepe machacado, hierbabuena, cilantro limón y finalmente agua caliente. Dejar enfriar y meter al refrigerador hasta servir.

Preprar el protemás como dice la bolsa y luego picarlo en el procesador de alimentos. Mezclarlo con tomate y cebolla picada y saltear por 5 minutos a fuego medio.

Servir el protemás sobre tortilla tostada o sanissimo y sobre el protemás la salsita verde.

WRAP DE ENSALADA DE ATÚN

Ingredientes:

  • 2 Tortillas de harina de preferencia integrales
  • 1 Huevo duro en rodajas
  • 1  Lata de atún en agua (tirar el agua)
  • 1 Cucharadita de mayonesa light
  • 1 Cucharada de yogurt natural
  • 1 Cucharada de cebolla morada picada finamente
  • ½  Tomate picado finamente sin semillas
  • El jugo de ½  limón
  • 1 Cucharada de perejil picado finamente
  • Lechuga limpia y deshojada

Procedimiento:

Combina en un tazón el atún con el tomate, la cebolla, el perejil, la mayonesa, el yogurt y el limón. Salpimienta. Coloca algunas hojas de lechuga sobre la tortilla y cucharea la mezcla de atún sobre ellas.

QUESADILLAS CON ESPINACA

Ingredientes:

  • 2 tortillas de harina
  • ½ Taza de queso cottage
  • ½ Taza de queso mozarrella
  • 2 Taza de hojas de espinacas lavadas y desinfectadas
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

Cocina las espinacas en agua con sal hasta que estén cocidas (se reducen un poco); escúrrelas bien.

Calienta las tortillas en un comal, reparte un poco de ambos quesos y las espinacas; dóblalas y cocina a fuego bajo hasta que gratine el queso.

TOMATES RELLENOS DE POLLO

Ingredientes:

  • 2 Tomates manzanos ( sin el relleno y semillas)
  • 1 Pechuga de pollo molida o bien 1 lata de pollo en agua
  • ½ Tazas de arroz ya cocido
  • ¼ Taza de cebolla picada finamente
  • ¼ Taza de apio picado finamente
  • ¼ Taza de zanahorias picadas finamente
  • ¼  Taza de pan molido
  • 1 Huevo
  • Sal
  • Pimienta

Procedimiento:

Mezcla el pollo con el arroz, la cebolla, el apio, las zanahorias y los huevos. 

Añade el pan molido. Sazonar con sal y pimienta. Integra bien.

Rellena los tomates con esta preparación. Hornéalos por 30 minutos a 175 oC y sirve.

RECETAS BAJAS EN CALORÍAS Y BUEN APORTE DE VITAMINAS

(Ideales para mantener o cuidar el % de grasa o peso y para fortalecer sistema inmune)

ESPINACAS EN SALSA DE NARANJA

Ingredientes:

  • 1/8 Taza de vinagre de vino blanco o el que tengas
  • ¼ Taza de jugo de naranja (de preferencia natural)
  • 1 Cucharada de azúcar
  • 1 Cucharada de cebolla finamente picada
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 Cucharaditas de mostaza dijon o normal
  • 4 Tazas de espinacas lavadas, desinfectadas y partidas en trozos
  • 1 Naranja pelada y abierta en gajos sin piel
  • ½ Taza de fresas lavadas, desinfectadas y rebanadas

Procedimiento:

Mezcle en un frasco los primeros siete ingredientes. En una ensaladera, revuelta las espinacas con las frutas y báñelas con la salsa.

ENSALADA CON AGUACATE EN TROZOS

Ingredientes:

  • 1 Aguacate, maduro y cortado en trozo
  • 1 Tomate grande, descorazonado y cortado en trozos
  • 1 Pepino mediano, pelado y cortado en rodajas
  • ½ Taza palmitos, escurridos y cortados en rodajas o elotitos (opcional)
  • 1 Limón (el jugo)
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva
  • ¼ Taza de eneldo fresco y picado (o albahaca)
  • 1 Pizca de sal

Procedimiento:

En un tazón grande, colocar todos los ingredientes juntos y dejar reposar con la mezcla de limón y aceite de oliva de 5 a 10 minutos antes de servir, para permitir que los sabores se integren.

BRÓCOLI ROSTIZADO CON ESPECIAS

Ingredientes:

  • ½  Taza de caldo de pollo desgrasado
  • 1 Cabeza de brócoli cortada en cuatro
  • 1 Cucharada de aceite de oliva o ajonjolí
  • 1 Cucharadita de miel
  • 1 Cucharada de orégano
  • 1 Diente de ajo picado
  • 1 Cucharadita de paprika

Procedimiento:

Mezcla el aceite de oliva, la miel, el orégano, el ajo y la paprika. Barniza el brócoli con esta mezcla y salpimienta. Vierta el caldo de pollo en la base de una charola, coloca el brócoli y hornea durante 15 minutos a 180oC.

ENSALADA DE PEPINO CON YOGURT Y MENTA

Ingredientes:

  • 1 a 2 Pepinos frescos
  • ¼ Taza de hojas de menta
  • ¼ Taza de yogurt griego o natural
  • 2 Cucharaditas de aceite de oliva
  • Procedimiento:
  • Rebana los pepinos en tiras largas y colocarlos en agua con hielo durante 5 minutos.

Secarlos delicadamente, mezclarlos con el aceite de oliva y la mitad de las hojas de menta. Salpimienta a tu gusto.

Pica la otra mitad de las hojas de menta y mezcla con el yogurt; salpimienta si es necesario. Mezcla lo anterior con los pepinos y sirve.

ENSALADA DE ESPINACA Y GARBANZO

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cebolla blanca
  • 1 diente de ajo picado
  • 4 tazas de espinaca picadas
  • ½  Taza de chile morrón rojo en tiras salteado
  • 1 Tazasde garbanzo cocido o en la
  • ½ Cucharadita de comino molido u otra especia que tenga en casa
  • Pimienta al gusto
  • Sal al gusto

Procedimiento:

En una olla con aceite de spray o con 1 cdita de aceite sofrerir la cebolla y el ajo por 3 minutos o hasta que se doren un poco. Agregar las espinacas y saltear por 1 minuto o hasta que se pongan verde brillante, sazonar con sal y pimienta.

Agregar el chile pimiento ya salteado y los garbanzos. Seguir salteando y agregar el aceite de oliva y el comino. Revisar la sazón y si es necesario sazonar con más sal y pimienta.

CEVICHE DE MANGO

Ingredientes:

  • 1 Mango tomy
  • 1 Pepino
  • 1 Tomate
  • ½ Chile pimiento rojo
  • ½ Cebolla morada
  • ¼ Taza de cilantro
  • Sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (opcional)
  • El jugo de 3 limones

Procedimiento:

Picar todo en cuadritos menos la cebolla. La cebolla partirla en julianas. Mezclar todo en un bowl con el aceite y el jugo de limón. Dejar reposar y enfriar por una hora y servir.

POSTRES

(Ideales para mantener o cuidar el % de grasa y peso)

GELATINA BATIDA

Ingredientes:

  • 1 Cajita de gelatina light (sabor preferido)
  • ¾ Taza de leche descremada o deslactosada descremada

Procedimiento:

Preparar la gelatina como la caja lo indica y poner a cuajar, cuando esté lista y cuajada introducir toda la gelatina en la licuadora y agregar la leche, licuar hasta obtener una consistencia homogénea, colocar de nuevo en un recipiente y poner a cuajar de nuevo. Servir.

FRESAS A LA HIERBABUENA

Ingredientes:

  • 1 Libra de fresas
  •  
  • 8 a 10 Hojitas de hierbabuena
  • 1 Limón
  •  
  • 4 Sobres de stevia o splenda

Procedimiento:

Triturar una parte de las fresas con un tenedor o procesarlas brevemente en un procesador de alimentos o licuadora hasta obtener un puré. Colar el puré obtenido en un colador fino o tamizarlas dentro de un bol para quitar las semillas. Picar finamente (o cortar en juliana) las hojas de hierbabuena. Agregar un par de sobres de stevia, el jugo de un limón y la hierbabuena a la mezcla de fresas coladas. Menear suavemente y mezclar con 1 taza de fresas enteras o en rebanadas. Refrigerar hasta el momento de servir.

HELADO DE BANANO

Ingredientes:

2 Bananos congelado en rodajas


1 Cucharadita de vainilla


Canela en polvo


1 Cucharadita de mantequilla de maní

Procedimiento:

Colocar en un procesador de alimentos el banano previamente congelado con el resto de ingredientes, mezclar hasta obtener una mezcla homogénea. Servir y degustar.

HELADO DE FRESA-BANANO

Ingredientes:

½ Libra de fresas congeladas

2 Bananos congelados


1 Taza de yogurt descremado 

2 Sobres de Stevia

Procedimiento:

Introducir las fresas y el banano en la licuadora, añadir el yogurt para darle cremosidad, vuelve a introducir la mezcla al congelador en un porta hielos, y cuando este de nuevo congelado comer 2 o 3 piezas.

PASTEL DE BANANO
  • Ingredientes:
  • 6 Bananos maduros
  •  
  • ¼ Taza aceite vegetal
  •  
  • ¼ Taza de leche descremada
  •  
  • 2 Huevos
  •  
  • 1/8 Taza de Stevia o Splenda
  • 1 Cucharadita de vainilla
  • 1 ½ Taza de harina
  •  
  • 1 Cucharada de polvo de hornear 
  • 1 Cucharada de canela
  • ¼ Cucharadita de nuez moscada

Preparación:

En un recipiente grande hacer un puré con los 6 bananos, luego agregar la stevia, los huevos, el aceite, la leche y mezclar muy bien, finalmente agregar la harina y polvo de hornear tamizado y mezclar nuevamente todos los ingredientes (para tener una mezcla más uniforme se puede usar la batidora). En un molde engrasado con aceite y enharinado agregar la mezcla y hornear por 30 minutos a 350 grados.  Pinchar con un palillo hasta que este salga limpio. Luego desmoldar y dejar enfriar.

COMPOTA DE MANZANA

Ingredientes:

  • 2 a 3 Manzanas
  • 1 Limón
  • 3 Sobres de stevia
  • 1 Raja de canela
  • 2 Clavos de olor

Procedimiento:

Colocar las manzanas peladas y en trozos con el zumo de un limón, 2 taza de agua, 1 sobre de stevia o splenda y canela, cocer a fuego medio-bajo hasta que las manzanas adquieran un color pardo y estén blandas, estar atento durante la cocción para que no se seque, en caso de que si añadir agua. Retirar del fuego si ya están cocidas añadir una cucharadita de esencia de vainilla. Machacar, espolvorear canela y servir fría o caliente.

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