¿Qué tipo de actividad física y cuanto tiempo debes realizar para mantener un buen estado de salud y bienestar?

Sin importar la edad, habilidad, género, etnia y nivel socioeconómico, la practica de actividad física y deporte resultan cruciales para el beneficio general de la salud publica y bienestar de la población.

Con el propósito de promover los estilos de vida saludable en la sociedad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó en 2020 sus Directrices sobre la Actividad Física y Comportamiento Sedentario las cuales brindan recomendaciones de salud publica para niños, adolecentes, adultos y adultos mayores.

Las Directrices, basadas en evidencia científica, buscan orientar a la población sobre los beneficios significativos de la actividad física para mitigar los riesgos de la salud. 

A través de las directrices de la OMS se tiene como objetivo el incremento de la actividad física y reducción del sedentarismo entre los diferentes grupos de edad entre la población.

En el mundo agitado en el que vivimos (agobiados por el tráfico, largas horas de trabajo de oficina, falta de espacio para ejercitarnos, etc), es necesario tomar conciencia sobre los beneficios que la actividad física y el deporte brindan a la salud y bienestar integral del cuerpo y la mente.

Ahora es tiempo de que tomes en cuenta estas recomendaciones y tomes acción siguiendo una apropiada orientación de acuerdo a tu rango de edad.

Niños y adolecentes Edad 5-17 años

En niños y adolecentes la actividad física brinda los siguientes efectos positivos para la salud: mejora las aptitudes físicas (condición cardio respiratoria y muscular), salud cardiometabólica (presión arterial, glucosa y resistencia a la insulina), salud mental (reduce los síntomas de la depresión) y beneficios cognitivos (rendimiento académico).

Recomendación:

60 minutos al día de actividad física moderada a vigorosa intensidad durante toda la semana. La actividad física debe ser aeróbica

En al menos 3 días a la semana, actividad física aeróbica de vigorosa intensidad, incorporando el fortalecimiento de músculos y huesos.   

Adultos 18-64 años

En adultos, la actividad física brinda los siguientes beneficios y efectos positivos para la salud: mejora todas las causas de mortalidad, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, incidentes por hipertensión, incidentes de diabetes tipo 2, salud mental (reduce síntomas de ansiedad y depresión), salud cognitiva y calidad del sueño.

Recomendación: 

Los adultos deben hacer al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de moderada intensidad a la semana. O para beneficios sustanciales de la salud hacer de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de vigorosa intensidad.

Para beneficios adicionales de la salud, en al menos 2 días a la semana fortalecimiento de los músculos de moderada a gran intensidad involucrando todos los grupos de músculos.

Recomendación sólida:

Los adultos en este rango de edad deben limitar la cantidad de tiempo siendo sedentarios. Cambiar las conductas sedentarias con actividad física de cualquier intensidad produce beneficios para la salud.

Adultos mayores 65 años y más

En adultos mayores la actividad física brinda los siguientes beneficios y efectos positivos para la salud: mejora todas las causas de mortalidad, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, incidentes por hipertensión, incidentes de diabetes tipo 2, salud mental (reduce síntomas de ansiedad y depresión), salud cognitiva y calidad del sueño. La actividad física ayuda a prevenir caídas y lesiones relacionadas con el deterioro de la salud ósea y la habilidad funcional.

Recomendación: 

Los adultos mayores deben hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana.

Para beneficios adicionales para la salud en al menos 2 días a la semana, realizar actividades de fortalecimiento muscular de moderada o gran intensidad involucrando todos los grupos musculares. O al menos 3 días a la semana variar multicomponentes de actividad física que enfaticen el balance funcional o entrenamiento de fuerza.

Recomendación sólida:  

Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de altos niveles de conductas sedentarias en la salud, los adultos mayores deben intentar hacer más actividad física con intensidad moderada a vigorosa de la recomendada.

Nota: La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere un gasto de energía y se puede realizar en una variedad de intensidades: quehaceres domésticos, transporte o durante el tiempo libre, o al participar en actividades de ejercicio o deportivas. 

En el extremo bajo del rango de intensidad, el sedentarismo se define como cualquier comportamiento con bajo gasto energético como la postura sentada, reclinada o acostada.

* Fuente: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.